Ya sólo nos queda realizar el último esfuerzo y todo el trabajo realizado habrá merecido la pena.
Llevamos bastante carga del programa anterior, por eso, el trabajo de fuerza va a ser más corto a fin de preservar masa muscular y no caer en el sobreentrenamiento. Esto significa que podemos aumentar más las cargas, ya que la duración de los entrenamientos será menor y podremos descansar más.
CARDIO: MEJORA DE LA CONDICION FISICA II
Realizar en cinta 5km, 4 ó 5 veces a la semana.
|
|
|
|
|
|
| Semana 1 |
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
| TIPO |
INTENSIDAD |
F.C |
TIEMPO |
MAQUINA |
VELOCIDAD |
| C.C |
ALTA |
80% |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Semana 2 |
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
| TIPO |
INTENSIDAD |
F.C |
TIEMPO |
MAQUINA |
VELOCIDAD |
| C.C |
ALTA |
80% |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Semana 3 |
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
| TIPO |
INTENSIDAD |
F.C |
TIEMPO |
MAQUINA |
VELOCIDAD |
| C.C.V |
ALTA |
80% |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Semana 4 |
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
| TIPO |
INTENSIDAD |
F.C |
TIEMPO |
MAQUINA |
VELOCIDAD |
| INTERVALOS |
ALTA/SMAX |
80%-90% |
|
|
|
Deltoides
|
|
|
|
| EJERCICIO |
SERIES |
REPS |
DESCANSO |
| Press maquina |
6 |
10 |
90 seg. |
| Elevacion lateral |
3 |
10 |
90 seg. |
Pierna
|
|
|
|
| EJERCICIO |
SERIES |
REPS |
DESCANSO |
| Sentadilla |
6 |
10 |
90 seg. |
| Prensa de pierna |
3 |
10 |
90 seg. |
Pecho
|
|
|
|
| EJERCICIO |
SERIES |
REPS |
DESCANSO |
| Press plano |
6 |
10 |
90 seg. |
| press maquina |
3 |
10 |
90 seg. |
Dorsal
|
|
|
|
| EJERCICIO |
SERIES |
REPS |
DESCANSO |
| Jalon al pecho |
6 |
10 |
90 seg. |
| Remo maquina |
3 |
10 |
90 seg. |
